教练示范 上班族高效瘦身小动作

上班族当心你的肚子越来越大

经常有上班族网友和我咨询，说自己体重变化不大但是腹部和腿部越来越肥了，应该怎么减肥好。对于上班族、特别是女性白领来说，最大的梦想不仅仅是如何换取老板的赏识，升职加薪；更是控制住日益柱肥厚的肚腩。

上班族久坐不动，运动量极其小，而且经常吃快餐盒饭，应酬大餐、饮食上脂肪过多，导致热量过多营养不足。如果没有适量的运动，日益肥胖是难免的。

腹部是人体最容易囤积脂肪的部位之一。主要是内膜脂肪，人摄入的多余能量转化为脂肪后都暂存在腹部，等需要的时候就动用出来氧化供能。然而，上班族久坐不动，腰部脂肪每天只储存不消耗，日积月累，肚腩也就愈来越大了。特别要当心的是，用手捏一捏腰部，脂肪每增厚1cm，全身体重就会相应增多约2.5-3kg呢。

很多人以为减肥就是为了追求美观，如果不介意自己的形象，大可不管自己的“水桶腰”“啤酒肚”，殊不知腰围是一个重要的诊断肥胖的指标，即使你的体重正常，但是腰围超过标准范围，依然被视为肥胖。且腰部的脂肪多是“危险脂肪”，很多科学研究都表明，腰围余越粗的人，患高血压、糖尿病、心脏病、血脂异常的风险越大。

瘦腰围，饮食运动需双管齐下

腰部脂肪固然危险，然而相对于腿部的脂肪，腰部也是最好瘦的。只要饮食清淡，减少脂肪摄入，多吃蔬菜和水果，多喝水，少吃垃圾食物、同时增加每日运动量，餐后散步走动几十分钟等，这些都能有效地减小腰围。

忙碌上班族，运动要学会“零存整取”

对于白领一族来说，减肥最大的困惑就是没有时间。每天上班这么忙，回到家都已经很晚了，有时候还需要加夜班，哪里有空花上40分钟、50分钟甚至一个小时运动呢？即便是有一点时间，也懒懒的想躺著休息了。

研究表明，每天分散时间运动与集中时间运动的健身效果基本相同，因此上班族可以采取“化整为零”的时间策略，根据自己的生活规律，把上下班、工间休息、饭后、睡前等时间充分利用起来进行运动。同时，上班族还要善于采用“零打碎敲”的运动方法，把走路、骑车、走楼梯、慢跑、家务，甚至园艺、遛狗等日常生活行为有意识地转化为运动行为，尽量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走，即便是从一楼到二楼，也要避免坐电梯，步行走楼梯。

此外，除了零碎的日常活动，争取多做一些时间延续稍长的运动，例如早上起床，做50个仰卧起坐，中午餐后，散步20分钟，晚上睡前，再练练呼拉圈或者是举50下小哑铃、原地跑步10分钟等，一天加起来，运动量就差不多了。

健身教练推荐的瘦身小运动

针对上班族经常加班，不能定期到健身房锻炼的特点，力美健的健身教练王艺霖以及刘强专门推荐了一系列室内瘦身运动，这些动作所需场地小、动作简单、不需要特别器械，最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助，日常居家、办公室中皆可进行，每次挑几种动作自行组合，总练习时间每次30-45分钟为最佳。

>>> ① 瘦腰腹动作

>>> ② 瘦臀瘦腿动作

>>> ③ 瘦手臂、丰胸动作